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O Que Fazer Para Acabar Com Fraqueza De Idosos

O Que Fazer Para Acabar Com Fraqueza De Idosos

A quantidade de tecido muscular (massa muscular) e força muscular tende a diminuir começando por volta dos 30 e continuando ao longo da vida. Parte dessa redução é causada pela inatividade física e pelos níveis reduzidos de hormônio do crescimento e de testosterona, que estimulam o desenvolvimento muscular.

Além disso, os músculos não podem se contrair tão rapidamente porque se perde mais fibras musculares de contração rápida do que as fibras musculares de contração lenta.

O que fazer para acabar com a fraqueza muscular de idosos

Entretanto, os efeitos do envelhecimento reduzem a massa e a força muscular em não mais do que cerca de 10 a 15% durante a vida adulta. Na ausência de doença, a maior parte da perda além daqueles 10% a 15% é evitável com o exercício regular.

A perda muscular mais grave (chamada sarcopenia, que literalmente significa perda de carne) resulta de doença ou inatividade extrema, não apenas do envelhecimento.

Ciência

As pessoas tendem a se exercitar menos à medida que o tempo passa. Mas ir contra essa tendência ajuda a evitar doenças cardíacas e derrames! De acordo com um estudo publicado em novembro de 2019 no European Heart Journal, pessoas sedentárias que começaram a fazer exercícios 1 ou 2 vezes por semana tiveram uma redução de 5% na incidência de infarto e derrame. Aqueles que se exercitaram 3 ou 4 vezes por semana tiveram uma redução de 11%. Detalhe importante: Todos os participantes do estudo tinham 60 anos ou mais! Moral da história: Nunca é tarde para começar! Tenha com um corpo mais bonito e saudável. Viva a vida com Êxito!

Referência

Kim, K., Choi, S., Hwang, S. E., et al. (2019). Changes in exercise frequency and cardiovascular outcomes in older adults. European Heart Journal.

Márcio Motta
  • Graduado em E.F. – UFMG
  • Pós-Graduado – Atividade Física Para Grupos Especiais – USP / Nutrição – UVA/ Atividade Física Personalizada – UVA
  • Proprietário da Academia Êxito
  • Mais de 30 anos atuando na área
  • Atuou como preparador físico das equipes de futebol em Carajás-PA – CVRD
  • Corredor
  • Escalador (Aconcágua 6962, Ojos Del Salado 6893, Pão de Açúcar, Corcovado, Dedo de Deus…
  • Apaixonado por esportes, leitura, empreendedorismo.
Consultoria Virtual e Prescrição de Treinamentos
  • Preparação para corridas, competições, grande desafios;
  • Planilhas e propostas de treinamento para perda de peso e condicionamento físico;

O MAIS IMPORTANTE É A INTERAÇÃO COM SEU TREINADOR, E NÃO SOMENTE SUA FICHA DE TREINOS.

Quanto Tempo De Exercício Por Dia

Quanto Tempo De Exercício Por DiaUm minuto de exercício, vale? Uma vez por semana vale? Três vezes ao dia? Três vezes por semana? 15 minutos por dia? 30 segundos? um minuto? Quanto tempo de exercício fazer? Sempre se discutiu qual era a real necessidade que temos de exercício/atividade física: duração, frequência, intensidade, formato, etc. A busca por minutos preciosos no dia a dia acelerado somados à falta de capacidade de pensarmos modelos de atividades físicas que não fossem tão chatos, tornaram essa necessidade de encurtar ou diminuir o tempo quase uma obsessão. Mas quanto tempo de exercício por dia são suficientes?

Ciência

Muita gente ainda acha que não adianta fazer pouco tempo de exercícios. Mas apenas 10 minutos de exercícios são suficientes para gerar vários benefícios! Por exemplo: 10 minutos de exercícios moderados ou intensos já provocam uma melhora imediata nas funções cognitivas e capacidade cerebral de resposta! Pense nisso na próxima vez que você for fazer um exame ou participar de uma prova. Fique de bem com a vida e tenha melhores resultados. Viva a vida com Êxito.

Referência

Samani, A., & Heath, M. (2018). Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task. Neuropsychologia, 108.

Márcio Motta
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Como Prevenir Diabetes

Como Prevenir Diabetes

Diabetes é uma doença causada pela produção insuficiente ou má absorção de insulina, hormônio que regula a glicose no sangue e garante energia para o organismo. A insulina é um hormônio que tem a função de quebrar as moléculas de glicose(açúcar) transformando-a em energia para manutenção das células do nosso organismo. Mas então, como prevenir Diabetes?

Como prevenir Diabetes?
  1. Coma diariamente verduras, legumes e, pelo menos, três porções de frutas.
  2. Reduza o consumo de sal, açúcar e gorduras.
  3. Pare de fumar.
  4. Pratique exercícios físicos regularmente, (pelo menos 30 minutos todos os dias).
  5. Mantenha o peso controlado.
Ciência

A diabetes e o excesso de peso costumam andar de mãos dadas. Pessoas com sobrepeso tem duas vezes mais chances de desenvolver diabetes do Tipo 2. Um estudo da Universidade de Cambridge na Inglaterra mostrou que perder 10% de peso corporal logo nos primeiros anos de diagnóstico de diabetes Tipo 2 pode reverter completamente a doença! Mantenha o sabor da vida. Viva a vida com Êxito!

Referência

Dambha‐Miller, H., Day, A. J., Strelitz, J., Irving, G., & Griffin, S. J. (2019). Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community‐based prospective cohort study. Diabetic Medicine.

Márcio Motta
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Quem Tem Problema De Coração Pode Fazer Atividade Física?

Quem Tem Problema De Coração Pode Fazer Atividade Física?

Sua aptidão cardiovascular, também chamada de aptidão cardiorrespiratória (ACR), diz muito sobre sua saúde e sobre o quanto outras condições podem afetá-la. Basicamente, a ACR mede quão bem seu corpo absorve oxigênio e o distribui aos músculos e órgãos durante períodos prolongados de exercício. Quem Tem Problema De Coração Pode Fazer Atividade Física?

Geralmente, quanto maior for seu nível de ACR, menor será o risco de desenvolver uma variedade de doenças. Níveis baixos de ACR estão associados a alto risco de doença cardiovascular, certos tipos de câncer e maiores taxas de mortalidade.

Há uma crescente relação entre a ACR e o nível geral de saúde. Isso levou a Associação Americana do Coração a recomendar, em 2016, a medição de aptidão cardiorrespiratória em consultas clínicas como parte da triagem de atendimentos.

Ciência

Muita gente com problemas do coração fica com medo de fazer exercícios. Um estudo recente publicado no Jornal Canadense de Cardiologia mostrou que pessoas com problemas no coração melhoram sua condição física e psicológica por meio de exercícios bem supervisionados, independente da idade. O surpreendente é que quanto mais precária a condição inicial maiores os benefícios para a pessoa! Nunca é tarde para começar. Viva a vida com Êxito!

Referência

Deley, G., Culas, C., Blonde, M. et al (2019). Physical and psychological effectiveness of cardiac rehabilitation: age is not a limiting factor! Canadian Journal of Cardiology, 35(10).

Márcio Motta
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Qual O Tempo Ideal De Exercícios Por Dia

Qual O Tempo Ideal De Exercícios Por Dia

A recomendação da OMS para pessoas dos 18 aos 64 anos é fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada durante a semana ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica intensa durante a semana ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa. Qual é o tempo ideal de exercícios por dia?

Ciência

Fazer exercícios em excesso, ao invés de fazer bem, acaba sendo prejudicial ao seu corpo. E agora cientistas descobriram que faz mal para a cabeça também! O excesso de treinamento provoca uma sobrecarga neural no cérebro, prejudicando o raciocínio e a tomada de decisão. Para ter bons resultados você não precisa treinar até a exaustão. Viva a vida com Êxito!

Referência

Blain, B., Schmit, C., Aubry, A. et al (2019). Neuro-computational impact of physical training overload on economic decision-making. Current Biology, 29(19).

Márcio Motta

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O Que Fazer Para Acabar Com A Obesidade Infantil

O Que Fazer Para Acabar Com A Obesidade Infantil

A obesidade infantil é a condição em que uma criança está significativamente acima do peso para sua idade e altura. Ela  pode causar diabetes, pressão arterial alta e níveis elevados de colesterol. Não há nenhum outro sintoma além do peso acima do normal.

Melhorar a dieta e os hábitos de condicionamento físico de toda a família é uma das melhores maneiras de ajudar a criança a conseguir um peso saudável. O que fazer para acabar com a obesidade infantil?
Ciência
No Brasil mais da metade da população, 55,7% tem excesso de peso. A obesidade tem causas derivadas do estilo de vida (má alimentação, ausência de exercícios) e também um componente hereditário (genético). Um estudo recente apontou os 6 melhores exercícios para “desativar” o componente genético da obesidade! São eles: Corrida, caminhada recreativa, caminhada esportiva, escalada, dança e ioga. Os cientistas concluíram que quanto mais diversificados os exercícios, maior seu impacto inibidor nos genes da obesidade! Quer ficar em forma? Viva a vida com Êxito!
Márcio Motta
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Benefícios Da Academia Para A Mente

Benefícios Academia Para A Mente

1) Ajuda a diminuir e controlar o peso.

2) Diminui o risco de doenças no coração, pressão alta, osteoporose, diabetes e obesidade.

3) Melhora os níveis de colesterol sanguíneo.

4) Aumenta as taxas do bom colesterol.

5) Aumenta a resistência muscular.

6) Tendões e ligamentos ficam mais flexíveis.

7) Exercício traz bem-estar mental e ajuda a tratar a depressão.

8) Alivia o estresse e a ansiedade.

9) Combate a insônia.

10) Ajuda a produzir serotonina – o hormônio do bem-estar.

Poderíamos seguir com uma lista quase infinita de benefícios. Mas quais seriam os benefícios da academia para a mente?

Ciência

Cientistas alemães – usando Ressonância Nuclear Magnética – mostraram que atividade física está associada à integridade da substância branca no cérebro. A substância branca é conhecida por melhorar a velocidade e a qualidade das nossas conexões nervosas. Com isso os cientistas dão suporte à noção de que os exercícios físicos estão associados à melhora das funções cognitivas e prevenção de doenças cerebrais. Exercícios: Bom para o corpo e para a cabeça! Faça parte do time dos Velozes & Curiosos. Viva a vida com Êxito!

Referencia

Opel, N., Martin, S., Meinert, S., Redlich, R., Enneking, V., Richter, M. & Repple, J. (2019). White matter microstructure mediates the association between physical fitness and cognition in healthy, young adults. Scientific Reports, 9(1), 1-9.

Márcio Motta
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Como Reduzir O Apetite De Forma Natural

Como Reduzir O Apetite De Forma Natural

O apetite é o desejo de comer, alimentar-se, a fome sentida. O apetite existe em todas as formas de vida, e serve para regular uma ingestão adequada da energia necessária para manter o metabolismo. É regulado por uma interação próxima entre o aparelho digestivo, tecido adiposo e o cérebro. Mas, como reduzir o apetite de forma natural?

Ciência

Quando fazemos exercícios nossos corpos ficam quentes e ficamos corados. Mas algo mais acontece: nosso apetite diminui após o treino! Cientistas descobriram que a mudança na temperatura corporal estimula neurônios que atuam no mecanismo de regulação do apetite no cérebro. Logo, o aumento da temperatura corporal devido ao exercício dispara um sinal que influencia o apetite da mesma forma que os hormônios e os nutrientes! Quer perder peso e ficar em forma? Viva a vida com Êxito!

Referência

Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua Jr, S. C., Schwartz, G. J., & Jo, Y. H. (2018). Activation of temperature-sensitive TRPV1-like receptors in ARC POMC neurons reduces food intake. PLoS Biology, 16(4).

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O Que Fazer Para Aliviar a Dor Pós Treino

O Que Fazer Para Aliviar a Dor Pós Treino

A Dor Muscular de Início Tardio ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), na prática é a “dor do dia seguinte” que representa a percepção da musculatura, às vezes apenas ligeiramente dolorida ou em outras situações com intensidade bem maior daquele grupamento muscular solicitado durante o exercício físico. Então, o que fazer para aliviar a dor pós treino?

Causas

Sendo assim, esta dor é causada por esforço físico intenso ou acima do habitual, podendo ainda nos dias de hoje estar associada erroneamente à concentração de ácido lático no músculo. A associação do ácido lático à dor muscular não é necessariamente equivocada, uma vez que o acúmulo deste no músculo resulta em um quadro doloroso. Trata-se de uma dor aguda que aparece durante e imediatamente após o exercício. Ela é decorrente da falta de fluxo sanguíneo nos músculos em atividade (isquemia) e, em razão deste processo, os produtos da atividade metabólica (acido lático e potássio) não podem ser removidos. Em excesso, eles estimulam os receptores dolorosos localizados nos músculos.

Duração

Portanto, a dor persiste até que a intensidade da contração para restabelecer o fluxo seja reduzida ou interrompida. Estudos recentes sobre a DOMS comprovam, inclusive, que o ácido lático é eliminado do organismo em duas ou três horas após o término da atividade física. A dor tardia, por sua vez, está associada a microtraumas musculares. O esforço provoca lesões em algumas células musculares (fibras), que por sua vez sofrem rupturas e derramam enzimas (creatinoquinase ou CK) na corrente sangüínea, levando a uma resposta inflamatória, causando dor e edema. O pico da CK pode aparecer ao redor de 48 horas após o término das sessões de exercícios.

A dor do dia seguinte tem seu aspecto positivo, desde que seja um quadro moderado de dor. A explicação se daria que no processo de regeneração das microlesões, o músculo vai se remodelando como forma de se adaptar ao exercício, o que resulta em fortalecimento.
Ciência
Entretanto, a dor tardia pós-exercício é tida por muitas pessoas como uma evidência da eficácia dos exercícios físicos. Tem pessoas que até dizem que “sem dor não há ganho”. GRANDE ERRO! O exercício para ser eficaz não precisa sem desconfortável e nem doloroso! Muito pelo contrário. Se quiser manter seus exercícios para a vida toda – e ter resultados permanentes – procure fazer as atividades que lhe deem prazer e fuja da dor! Lembre-se: Mais importante que intensidade é a REGULARIDADE!
Referencia
Segar, M., Taber, J. M., Patrick, H., Thai, C. L., & Oh, A. (2017). Rethinking physical activity communication: using focus groups to understand women’s goals, values, and beliefs to improve public health. BMC Public Health, 17(1), 462.
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Qual É A Melhor Academia

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Vários aspectos podem e devem ser avaliados na hora de escolher qual é a melhor academia: Localização, infraestrutura, profissionais, aulas, valores… Mas de que adianta tudo isto, se você não se sente bem no local? se você acha que precisa usar uma roupa de marca diferente cada vez que vai? se você acha as pessoas velhas demais, novas demais… Já pensou em procurar uma tribo com a qual se identifique?

Ciência

Uma pesquisa com cerca de 2.000 mulheres descobriu que uma em cada quatro mulheres evita ir para academia ou fazer exercícios por medo de ser julgada pelos outros. 37% acham que “exercício não é para mim” e um terço temem serem julgadas por não saber fazer exercícios. A falta de exercícios pode levar a sérios problemas de saúde e prejudica o rendimento físico e mental, tanto no estudo quanto para o trabalho. Faça exercícios num local livre de julgamentos. Viva a vida com Êxito!

Referência

Gladwell, Hattie. One in four women feel too intimidated to go to the gym, study finds. Metro News, 9 Set 2019.

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