Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Ganhar massa depende de diversos fatores, mas três são considerados os principais:

  • Alimentação: alimentar-se com regularidade, evitando longos períodos sem comer, evitando alimentos com alto índice glicêmico como: açúcares simples, sucos concentrados ou bebidas adoçadas. Hidratar-se regularmente, pois todas nossas reações ocorrem na presença de água.
  • Repouso: dormir bem, descansar ao máximo pois, durante os treinos desgastamos nosso organismo, esvaziamos nossas reservas. É na recuperação que nosso corpo se desenvolve e ganha volume.
  • Exercícios: realizar atividades com cargas cada vez mais altas (respeitando o estado de treinamento do corpo), diversificando os exercícios pelo menos a cada 6 semanas, geralmente treinando até o músculo falhar, o que garante uma intensidade mais alta, necessária para o crescimento das fibras. Exercícios para ganhar massa muscular.
Ciência

A quantidade de massa muscular começa a diminuir gradualmente a partir dos 30 anos. Um grupo de pesquisadores descobriu que adultos que têm mais massa muscular apresentam menor incidência de doenças do coração. A manutenção do volume de tecido muscular pode impedir ataques cardíacos, derrames e ainda melhorar a saúde cardiovascular. Mantenha-se forte para ter um coração saudável! Viva a vida com Êxito!

Referência

Tyrovolas, S., Panagiotakos, D., Georgousopoulou, E., et al. (2020). Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study. Journal of Epidemiology & Community Health, 74(1)

Márcio Motta
  • Graduado em E.F. – UFMG
  • Pós-Graduado – Atividade Física Para Grupos Especiais – USP / Nutrição – UVA/ Atividade Física Personalizada – UVA
  • Proprietário da Academia Êxito
  • Mais de 30 anos atuando na área
  • Atuou como preparador físico das equipes de futebol em Carajás-PA – CVRD
  • Corredor
  • Escalador (Aconcágua 6962, Ojos Del Salado 6893, Pão de Açúcar, Corcovado, Dedo de Deus…
  • Apaixonado por esportes, leitura, empreendedorismo.
Consultoria Virtual e Prescrição de Treinamentos
  • Preparação para corridas, competições, grande desafios;
  • Planilhas e propostas de treinamento para perda de peso e condicionamento físico;

O MAIS IMPORTANTE É A INTERAÇÃO COM SEU TREINADOR, E NÃO SOMENTE SUA FICHA DE TREINOS.

Exercitar É Preciso

Exercitar É Preciso

Sempre fui agitado. Tinha dificuldades de me manter numa mesma tarefa por longos períodos. No entanto, nunca fui o primeiro nos esportes. Gostava, mas não era destaque. O tempo foi passando e os colegas foram parando com os exercícios. Eu, ao contrário, cada vez mais ia experimentando outros esportes, atividades diferentes. Depois de muitos anos, vejo claramente como exercitar é preciso.

Meus amigos de infância estão obesos, com dores na coluna, colesterol alto… e eu sigo acordando cedo, sem dores, com toda disposição.

Ciência

Um relatório recente (dez/2019) do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos revelou que 1 a cada 4 adultos norte-americanos tem pré-diabetes, ou seja, apresentam altos níveis de açúcar no sangue e risco de adquirirem diabetes do tipo 2. O diabetes tipo 2 representa 90% dos casos de diabetes e sua causa se deve principalmente à alimentação inadequada e sedentarismo. O exercício físico ajuda a prevenir a diabetes! Não tire o doce de sua vida. Viva a vida com Êxito

Referência

Andes, L. J., Cheng, Y. J., Rolka, D. B., Gregg, E. W., & Imperatore, G. (2019). Prevalence of Prediabetes Among Adolescents and Young Adults in the United States, 2005-2016. JAMA Pediatrics.

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Atividade Física Na Adolescência

Atividade Física Na Adolescência

Na série LOVE, da Netflix, a desregrada viciada em amor e sexo Mickey Dobbs termina o namoro com um fortão (mimado e dependente da mãe) e se apaixona por Gus Cruikshank (Paul Rust), um perfeito estereótipo de nerd na aparência e no comportamento: um magrelo responsável que usa óculos, avesso a atividades físicas e com vida previsível e um tanto sem graça. É quase sempre assim no cinema: a inteligência que falta nos atletas dos colégios sobra nos garotos que dedicam todo o tempo aos livros e detestam qualquer atividade que faça o corpo suar…

Mas, se os roteiristas de filmes e séries adolescentes se interessassem um pouquinho por neurociência, as histórias de amor seriam diferentes. Isso porque a prática frequente de atividade física na infância e adolescência faz bem para o cérebro e comprovadamente é capaz de melhorar a aprendizagem, a compreensão da leitura, a memória e o desempenho escolar.

Sendo assim, o fortão seria não apenas o mais popular das quadras esportivas, mas estaria também entre os alunos com as melhores notas da escola.

Ciência

Um recente estudo da OMS revelou que 80% dos adolescentes não estão fazendo atividades físicas na quantidade minimamente recomendada. A falta de exercícios leva a prejuízos na saúde física dos adolescentes que podem ter repercussões severas na vida adulta, além da perda de oportunidade de socialização e diversão que o esporte e as atividades físicas promovem. Incentive seus filhos e parentes jovens a se movimentarem. Viva a vida com Êxito!

Referência

Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2019). Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. The Lancet Child & Adolescent Health.

Márcio Motta
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Que Tipos De Exercícios Eu Devo Fazer

Que Tipos De Exercícios Eu Devo Fazer

O exercício físico é qualquer atividade que mantém ou aumenta a aptidão física em geral, e tem o objetivo de alcançar a saúde e também a recreação. A razão da prática de exercícios inclui: o reforço da musculatura e do sistema cardiovascular; o aperfeiçoamento das habilidades atléticas; a perda de peso e/ou a manutenção de alguma parte do corpo. Para muitos médicos e especialistas, exercícios físicos realizados de forma regular ou frequente estimulam o sistema, ajudam a prevenir (como, doenças , diabetes tipo 2, etc.) moderam o colesterol, ajudam a prevenir a obesidade, e outras coisas. Além disso, melhoram a saúde mental e ajudam a prevenir a depressão. Todo exercício físico deve ser sempre realizado sob a orientação de um profissional qualificado, pois a prática de esportes apresenta riscos e nos permite atingir os objetivos esperados quando é devidamente orientada.

Que tipo de exercícios devo fazer.

Ciência

O sedentarismo não prejudica apenas a saúde física das pessoas mas a saúde financeira também! Pessoas sedentárias apresentam menor produtividade e ficam mais dias ausentes do trabalho devido a problemas de saúde. Além da perda da produtividade quem fica parado também vive menos. Adultos com idade de 40 anos podem aumentar sua expectativa de vida em média até 3 anos com apenas 20 minutos diários de atividades físicas! Viva a vida com Êxito!

Referência

Hafner, M., Yerushalmi, E., Phillips, W., et al. (2019). The economic benefits of a more physically active population: An international analysis. RAND Europe.

Márcio Motta
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Dor Na Lombar

Dor Na Lombar

A dor lombar é causada por uma lesão em um músculo (tensão) ou ligamento (entorse). As causas comuns incluem levantamento impróprio, má postura, falta de exercícios físicos regulares, fratura, disco rompido ou artrite. Geralmente, o único sintoma é a dor na lombar.

Você provavelmente sentiu, em algum momento deste ano, algum incômodo nas costas. Reclamou de dor, sentiu desconforto ao sentar ao computador para trabalhar, brincou com a chegada da velhice.

Normal. Afinal, a dor nas costas – ou lombalgia, se quiser usar um termo mais técnico -, é uma das causas mais comuns de visitas ao médico e o principal motivo de limitações de movimentos e faltas ao trabalho na maior parte do planeta, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma das maiores sumidades em saúde do mundo.

Ciência

Quase todo movimento que você faz – desde pegar itens no chão até virar o tronco ao dirigir – utiliza os músculos ao redor da cintura, o chamado “core”. A fraqueza dessa musculatura leva a diversos problemas, desde má postura até dor lombar. A melhor maneira de fortalecer os músculos do core são as pranchas, e não os abdominais tradicionais! 10 a 30 segundos são suficientes para fortalecer e evitar problemas lombares.

Referência

Solan, Mathew (2019). Straight talk on planking. Harvard Health Publishing.

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Qual É O Peso Ideal Para Cada Altura

 

Qual É O Peso Ideal Para Cada Altura

Uma das maneiras de saber se o seu peso está adequado à sua altura é calculando o Índice de Massa Corporal (IMC). O resultado dessa fórmula matemática poderá indicar, por exemplo, se você está com peso adequado, se apresenta magreza, sobrepeso ou obesidade. Considere apenas como um ponto de partida, pois o IMC não avalia o seu estado nutricional como todo e precisa ser interpretado por um profissional de saúde, que analisará uma série de outras medidas e características suas, como idade, sexo, percentual de gordura, entre outros aspectos, antes de um diagnóstico.

A fórmula do IMC é a mesma para todas as pessoas. O que muda são os pontos de corte, ou seja, os valores considerados como referências para a classificação do seu peso. Essas referências são específicas para crianças, adolescentes, adultos, idosos e gestantes.

Para calcular do IMC, divida o seu peso (em quilos) pela sua altura (em metros) elevada ao quadrado, ou seja, altura x altura. Veja a fórmula:
IMC = P(peso em quilos)/A² (altura x altura, em metros)

Ciência

Pesquisadores descobriram que cada aumento no IMC – índice de massa corporal – de crianças saudáveis com 6-7 anos aumenta em 3% as chances dela se tornar um adolescente obeso. E o mesmo acontece também com o IMC da mãe! Cada aumento pontual no IMC da mãe está relacionado com um aumento de 5% na probabilidade da criança se tornar um adolescente obeso. Mantenha o seu peso e o de sua família sob controle! Viva a vida com Êxito!

Referência

Juonala, M., Lau, T., Wake, M. et al. (2019). Early clinical markers of overweight/obesity onset and resolution by adolescence. International Journal of Obesity, 1-12.

Márcio Motta
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Câncer De Próstata Prevenção

Câncer De Próstata Prevenção

Câncer de próstata é o tumor mais comum em homens acima de 50 anos. Os fatores de risco incluem idade avançada (acima de 50 anos), histórico familiar da doença, fatores hormonais e ambientais e certos hábitos alimentares (dieta rica em gorduras e pobre em verduras, vegetais e frutas), sedentarismo e excesso de peso. Portanto, câncer de próstata prevenção:

Ciência

Há uma associação entre os níveis de insulina, processos inflamatórios e o risco de câncer de próstata. A prática regular de exercícios diminui os níveis de açúcar no sangue, o que reduz os níveis de insulina e os processos inflamatórios. Por isso fazer exercícios é um importante meio de prevenção do câncer de próstata! Quem faz exercícios com frequência vive mais e melhor. Fique de bem com seu corpo, viva a vida com Êxito!

Referência

Carol Michaels (2019). Should You Exercise If You Have Prostate Cancer? American Society of Clinical Oncology (ASCO).

Márcio Motta
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Atividade Física É Bom Para Gestante?

Atividade Física É Bom Para Gestante?

A gravidez é  um momento de grandes transformações para a mulher, para seu (sua) parceiro (a) e para toda a família. Durante o período da gestação, o corpo vai se modificar lentamente, preparando-se para o parto e para a maternidade.

A gestação (gravidez) é um fenômeno fisiológico e, por isso mesmo, sua evolução se dá, na maior parte dos casos, sem intercorrências. Entretanto, atividade física é bom para gestante?

Ciência

Ser mãe é uma dádiva! Mas muitas mulheres ganham muito peso durante a gravidez. Um estudo recente apontou que fazer exercícios imediatamente antes de engravidar e durante a gravidez exerce um efeito reparador sobre os principais tecidos do corpo, tornando-os mais capazes de gerenciar os níveis de açúcar no sangue e diminuindo o risco de problemas de saúde a longo prazo. Além disso, é bom também para o bebê! Fique sempre de bem com a vida. Viva a vida com Êxito.

Referência

Barbara Musial, Denise S. Fernandez-Twinn, Daniella Duque-Guimaraes et al. (2019). Exercise alters the molecular pathways of insulin signaling and lipid handling in maternal tissues of obese pregnant mice. Physiological Reports, 7(16).

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Como Emagrecer Rápido

Como Emagrecer Rápido

Atualmente, 55,7% da população adulta do país está com excesso de peso e 19,8% está obesa, de acordo com a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), de 2018. A data, antes celebrada em 11 de outubro, passa a ser lembrada no dia 4 de março, a partir deste ano.

Problemas

Dados do Vigitel mostram ainda que 7,7% da população adulta apresenta diabetes e 24,7%, hipertensão – doenças que podem estar relacionadas à obesidade. A Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), de 2013, indica que dentre os adultos com diabetes, 75,2% têm excesso de peso e, entre os adultos com hipertensão, 74,4% têm excesso de peso.

Solução

A maioria das pessoas já tentou fazer alguma atividade física regular mas não conseguiu dar prosseguimento. A verdade é que não é tão fácil quanto parece e as tentativas frustradas só nos afastam do caminho ideal. Depois de tanto assistirmos pessoas desistindo resolvemos entrar de cabeça nesse desafio e criamos um programa rápido e eficiente de emagrecimento. Com uma nutricionista acompanhando o processo e um profissional especializado fazendo com que sua atividade seja feita na intensidade certa, já ajudamos centenas de pessoas a atingir seus objetivos.  São três sessões de 8 a 10 minutos, 3x por semana. Parece mentira né? A verdade é que o simples é que funciona, e os “parafusos” apertados da maneira correta é que vão fazer a máquina funcionar com perfeição.

Garantia

Acreditamos tanto no programa de emagrecimento  que, se ao final do primeiro mês, você já não estiver obtendo resultados, devolvemos todo o valor proporcional restante.

Venha iniciar uma vida nova e atingir seus tão sonhados objetivos.

Márcio Motta
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