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Intensidade Treinamento

Intensidade treinamento

Retroceder nunca, render-se jamais

Este foi o título de um filme que foi sucesso no final anos 80, marcando a estréia de Jean Claude Van Damme. Será que podemos usá-lo quando o assunto é treinamento físico?

Durante um ano treinei corrida com um treinador muito experiente de BH. Nesta mesma época tinha acabado de nascer meu primeiro filho. Todos os dias que eu chegava para treinar, a primeira pergunta do treinador era: “Como foi esta noite? Está descansado?” Minha resposta invariavelmente era: “Não, meu menino acordou muito durante a noite, não descansei bem.” Fazíamos então um treino que ele chamava de “Leve-solto”. Uma corridinha leve, tentando apenas relaxar os músculos. Passei um ano fazendo o tal do “Leve-solto”.

Meu grande aprendizado:

Não adianta treinar cansado, sem dormir, estressado, com mil problemas… O resultado de nunca retroceder, ou “render-se jamais” é igual a LESÃO. Todos os grandes treinadores sabem que um dos fatores mais importantes no treinamento é o DESCANSO.

Portanto, se você está atravessando uma “fase ruim”, não desista. A REGULARIDADE é também muito importante mas, treine leve. Se você dormiu bem, alimentou-se adequadamente, aproveite: aumente os pesos, diminua seu tempo… Se não: Pegue leve!

O mesmo serve para os resfriados: Exercícios leves melhoram o sistema imunológico. Exercícios pesados enfraquecem o organismo. Se você estiver resfriado, faça uma caminhadinha suave, o suficiente para dar uma “suadinha”. Depois, hidrate-se e vá descansar.

Este ano, aprenda a respeitar seu corpo.

Márcio Motta

Graduado em E.F. – UFMG

Pós-Graduado – Atividade Física Para Grupos Especiais – USP

Pós-Graduado – Nutrição – UVA

Pós-Graduado – Atividade Física Personalizada – UVA

Proprietário da Academia Êxito

Avaliação física Bioimpedância grátis, só na Academia êxito.

– Consultoria de atividade física grátis.

– teste de força resistencia e flexibilidade.

– Organização das suas atividades.

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Sem custo e sem compromisso. Venha nos visitar: Academia Êxito Barro Preto

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HIIT Emagrece?

Hiit Emagrece

O Treino Hiit, também conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta Intensidade ou treino cárdio. é um tipo de treino usado para condicionamento físico onde o praticante faz exercícios intercalados de alta intensidade e baixa intensidade

Uma hora na esteira caminhando… Que saco! Muito chato, toma muito tempo e é pouco proveitoso.

A receita tradicional diz que, para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios com baixa freqüência cardíaca, e longa duração. Será?!

Uma pesquisa realizada no Canadá(TREMBLAY) mostrou que exercícios aeróbios de baixa intensidade nem sempre são os mais eficientes para perda de gordura.

Ele dividiu indivíduos destreinados em dois grupos.

Grupo 1: Exercícios durante 20 semanas.

Treinos:30 a 45 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Grupo 2: Exercícios durante 15 semanas

Treinos: 10 a 15 tiros (arrancadas em alta velocidade) de 15 até 30 segundos ou,

4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos, com intervalos entre eles.

Resultados: o grupo 1  gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2, porém os indivíduos do grupo 2 obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro.

Segundo TREMBLAY, “quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado NOVE vezes melhor”.

Conclusão: dependendo do nível que você se encontra, exercícios mais intensos, mesmo que realizados por menos tempo, podem emagrecer mais do que exercícios leves e prolongados.

Um dos fatores que parece favorecer é o aumento da massa muscular. Se você aumenta sua massa muscular, gasta mais calorias, mesmo não fazendo nada.

Portanto: “se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar COM SEGURANÇA nas intensidades mais altas possíveis…” esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995).

Este ano, movimente-se!

Márcio Motta

Graduado em E.F. – UFMG

Pós-Graduado – Atividade Física Para Grupos Especiais – USP

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Ta na hora de aumentar o peso na academia

Ta na hora de aumentar o peso na academia

Será que tá na hora de aumentar o peso na academia?

Um erro comum nas academias é o ajuste das cargas de treinamento. Normalmente vemos os “ansiosos” querendo aumentar rápido demais, ou os “acomodados”, que acham que vão melhorar sem nunca ajustar as cargas. Existem também os “assustados”, que por medo de lesão, ficam meses sem alterar os pesos.

Musculação é uma atividade extremamente segura.

Os praticantes conseguem controlar a direção, aceleração, respiração, ângulo, amplitude… enfim, inúmeras variáveis dos exercícios. Portanto, a primeira dica: Se você está com dor, ou voltando de uma lesão, ou ficou muito tempo sem se exercitar, faça os movimentos devagar, sem grandes variações na aceleração,  sem “trancos”, que os riscos de lesão serão quase inexistentes.

Os exercícios normalmente são divididos em séries para que você consiga dar um estímulo maior ao seu organismo. Se, na sua ficha há a prescrição de fazer 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas, e você consegue fazer as 30 repetições sem precisar descansar, é porque o peso está leve. Salvo alguns casos específicos, ele deve ser ajustado.

De forma geral, o peso bom é aquele que te obriga a fazer um esforço médio nas últimas repetições.

Por exemplo: para aqueles que vão fazer 3 séries de 15 repetições, as repetições 13, 14 e 15, da última série, devem ser “difíceis”. Se você fizer sem sacrifício algum, é porque está leve. Se não conseguir completar, é porque está pesado. Portanto, não perca tempo: ajuste.

Os ajustes devem ser feitos nos dias que estamos com o sono em dia, sem grandes problemas, stress… Nunca como forma de compensação pelo exagero na alimentação, ou para esquecer de alguma problema.

Este ano, ajuste sua forma física.

Márcio Motta

Graduado em E.F. – UFMG

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