Case

Em 2001 fui a São Paulo fazer uma especialização no CECAFI, um centro de estudos para grupos especiais, dentro da USP. No CECAFI eles estudam os benefícios dos exercícios com peso.

Portanto, todos lá praticam atividade em aparelhos e não fazem alongamento, aquecimento e nem exercícios de cardio como esteira, bicicleta ou caminhada.

O objetivo é estudar os efeitos dos exercícios com peso, portanto, ninguém pode fazer outra coisa para não interferir nos resultados das pesquisas.

Todos que chegam têm sua pressão aferida e, após a sessão de exercícios, a medição é refeita e anotada.

Forma de execução

Turmas de idosos realizam as atividades duas vezes por semana. As opções são: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados. Todos praticam em torno de 6-10 exercícios, em 3 séries de 12-10-8 repetições.

Sempre as 12 mais leves, como aquecimento, as 10 com carga média e as 8 mais pesadas. Presenciei idosos treinados, com mais de 70 anos, fazendo séries bem pesadas. Todos sempre fazendo intervalos de, no mínimo 1 minuto, entre uma série e outra.

Resultados

A primeira boa impressão foi perceber que a grande maioria ficava com a pressão final igual à pressão inicial, ou até mais baixa, de cara quebrando o mito de que musculação é perigoso porque aumenta a pressão.

Tive a oportunidade de ouvir inúmeros relatos de indivíduos que sentiam dores das mais diversas antes de iniciar o programa e, com poucas semanas, melhoravam ou eliminavam estas dores. Joelhos, colunas, fascites…

Fazendo milagre dentro de casa

Chegando entusiasmado em casa, propus ao meu avô de 89 anos que estava fraquinho, sem brilho nos olhos, a iniciar um programa de exercícios dentro de casa mesmo. Ele topou!

O Programa

Combinamos às segundas, quartas e sextas pela manhã. Iniciamos com movimentos simples, usando apenas o peso do corpo. Após alguns treinos comprei uma tornozeleira de meio quilo que usávamos pra fazer exercícios de flexão de cotovelos, extensão de joelhos e outros que eu ia acrescentando.

Evolução

Após 8 semanas de atividades eu já era o herói da família. Todos percebiam como meu avô havia melhorado. Ele estava mais forte, mais flexível, sentia menos dores nos joelhos e ele próprio me propôs fazermos os exercícios na academia.

Vovô viveu até os 93 anos. Forte, independente, capaz. Passou mal num dia, foi para o hospital no outro e morreu no dia seguinte. Sem dor, sem sofrimento. Foi uma grande lição de como os exercícios são importantes e melhoram a qualidade de vida de todos, independente da idade.

Qualidade de vida

O que é qualidade de vida para um idoso? É a capacidade de realizar confortavelmente os esforços da vida diária, do trabalho e do lazer.

Com o passar do tempo vamos perdendo progressivamente a aptidão física e com a idade mais avançada, até mesmo pequenos esforços como o caminhar podem tornar-se desconfortáveis ou impossíveis.

O envelhecimento também leva a processos de desgaste e enfraquecimento dos ossos, músculos e articulações, o que pode produzir dores.

Qualidades Físicas

Falando em termos de qualidades físicas, idosos precisam muito de Força para as atividades diárias, como carregar sacolas, subir escadas, assentar e levantar…. e, flexibilidade, para vestir uma blusa, amarrar os sapatos, pegar um objeto mais alto na prateleira…

Idosos não precisam de resistência para correr 10, 15, 20 kms. Obviamente, idosos treinados em corrida terão ótima condição cardio-respiratória, e um sistema cardiovascular em bom funcionamento.

Ambiente

É fundamental que o idoso goste do local no qual ele se exercita. Portanto, a  a primeira opção é escolher uma tribo com a qual ele vai se dar bem.

Em geral eles são resistentes a iniciar qualquer coisa mas, quando gostam, também são bem persistentes e fica difícil convencê-los a mudar de lugar.

Quais Atividades Idosos Devem Fazer

Modalidades

Existem diversas opções atualmente e como os casos são específicos, vamos mostrar algumas abaixo que consideramos muito boas:

 Hidroginástica

* Para quem tem a ideia de que Hidroginástica serve apenas para relaxar ou movimentar o corpo, note que esse exercício é muito bom para perder peso, queimar gorduras e tonificar os músculos, garantindo um corpo mais bonito, saudável e forte.

* Excelente para quem tem problemas articulares nos membros inferiores, pois diminui a sobrecarga nos quadris, joelhos e tornozelos

* Normalmente a Hidroginástica é praticada em grupos. Os exercícios feitos dentro da piscina são variados. Desde atividades individuais a outras onde é preciso da ajuda de uma pessoa e vice-versa. Essa interação é ótima para as relações sociais, faz com que as pessoas percam a timidez e criem novas amizades.

* A Hidroginástica tem impacto muito menor que natação ou musculação, por exemplo, o que a torna mais democrática. Dessa forma, adolescentes, adultos e idosos podem compartilhar o mesmo espaço e praticar juntos.

* Além de ajudar a emagrecer, a Hidroginástica é ótima para melhorar a resistência muscular, a prevenir doenças nos ossos e a tratar de problemas nas articulações. Todos esses fatores contribuem para melhorar a qualidade de vida e envelhecer com saúde.

Pilates

Método de exercícios físicos criado por Joseph Pilates inicialmente para superar as próprias limitações e a partir das décadas de 80 e 90 se difundiu pelo mundo inteiro.

Prioridades

Prioriza também a estabilização muscular, centralização, respiração, concentração e flexibilidade. Na II Guerra Mundial foi utilizado como objetivos terapêuticos de recuperação de soldados feridos.

Pilates além de seu repertório de exercícios no solo desenvolveu aparelhos (dentre eles podemos citar os mais conhecidos, o Reformer, o Cadillac, a Step chair e o Ladder Barrel) utilizados para que o praticante aprenda, fortaleça e refine os movimentos ensinados.

Para alunos iniciantes a orientação mais correta é que inicie o aprendizado do método nos aparelhos para que no solo possa executar o repertório com mais consciência corporal, preparo físico e segurança.

O Pilates, durante as aulas trabalha com um foco mais global, quer dizer, trabalha o corpo o tempo todo, através de princípios como controle, precisão e concentração, corpo e mente trabalham juntas. Os movimentos deverão ser executados de forma mais lenta e com menor número de repetições. Prezam-se mais a qualidade que a quantidade.

Tem como um dos objetivos fortalecer a musculatura através do realinhamento postural, preparando o corpo para o desempenho de outras atividades físicas e do cotidiano, apresenta também ótimos resultados na área de reabilitação de lesões e desvios posturais.

Yoga

Está relacionada ao budismo ou hinduísmo, através de exercícios e meditação trabalhando não só a parte física, mas também a mente.

Trabalha as emoções, e ajuda ao praticante agir de acordo com seus pensamentos e sentimentos, trazendo um profundo relaxamento, tranqüilidade mental, aumentando a concentração e a força e flexibilidade.

Existem diversos ramos do Yoga, entre eles podemos citar a Raja-Yoga, Jnana-Yoga, Carma-Yoga, Bacti-Yoga e Hata-Yoga, que possuem enfoques diferentes nas ações e atividades com seus praticantes.

Na Yoga, procura-se tornar o indivíduo mais consciente em postura, alinhamento e padrões de movimento. Na sua prática, os movimentos devem ser sempre acompanhados por um profissional formado na área. Utiliza-se o próprio peso do corpo como resistência focando principalmente no fluxo de energia entre um movimento e outro.

Benefícios

• Aumenta a energia
• Fortalecimento geral
• Acalma o sistema nervoso
• Aumento da flexibilidade
• Aumento da sensação de felicidade

Musculação

Uma das grandes vantagens da musculação é  a segurança.

Com a musculação podemos controlar o ritmo, a direção, a carga, a velocidade de execução… ou seja, tudo para tornar o exercício seguro e tirar o máximo do seu desempenho. Portanto, musculação trás inúmeros benefícios aos idosos.

Ciência

Um estudo da Universidade de Bristol, no Reino Unido, analisou a carga necessária para estimular a mineralização óssea e descobriu que é cerca de 4 vezes o peso corporal.

Logo, se alguém pesa 60 Kg precisaria de uma sobrecarga de 240 quilos de peso para estimular os ossos! Felizmente atividades tais como a musculação, podem gerar uma carga mecânica de quatro vezes o peso corporal e desencadear todo o processo sem representar riscos ao praticante.

Conclusão

Existe todo tipo de idoso: Que gosta de atividades na  água, que não gosta, que tem problemas nos joelhos, que caminha com facilidade, corredores… É impossível dizer que uma única atividade é a melhor para todos eles.

O ideal é que diferentes modalidades sejam experimentadas e escolhidas de acordo com a individualidade. Fatores como ambiente, gosto, grupo social, patologias… são essenciais na hora da escolha.

O movimento é essencial em nossas vidas. Imobilize uma pessoa e ela morrerá em pouco tempo.

Quais Atividades Idosos Devem Fazer

Márcio Motta

• Graduado em E.F. – UFMG
• Pós-Graduado – Atividade Física Para Grupos Especiais – USP / Nutrição – UVA/ Atividade Física Personalizada – UVA
• Proprietário da Academia Êxito
• Mais de 30 anos atuando na área
• Atuou como preparador físico das equipes de futebol em Carajás-PA – CVRD
• Corredor
• Escalador (Aconcágua 6962, Ojos Del Salado 6893, Pão de Açúcar, Corcovado, Dedo de Deus…
• Apaixonado por esportes, leitura, empreendedorismo.

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Quais Atividades Idosos Devem Fazer