Quais tipos de gordura devemos evitar?

Quais tipos de gordura devemos evitar? Um guia completo para uma alimentação saudável

As gorduras são um nutriente essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, desempenhando papéis importantes como o fornecimento de energia, a absorção de vitaminas lipossolúveis e a produção de hormônios. No entanto, nem todas as gorduras são iguais. Algumas são benéficas para a saúde, enquanto outras podem ser prejudiciais e aumentar o risco de diversas doenças. Saber diferenciar os tipos de gordura e quais são as mais nocivas é fundamental para uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.

Tipos de Gordura

As gorduras são classificadas em dois grupos principais:

• Gorduras Saturadas: São encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, manteiga, queijos e leite integral. Também estão presentes em alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de coco e azeite de palma.
• Gorduras Insaturadas: São divididas em dois grupos:
• Gorduras Monoinsaturadas: Presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e azeitonas.
• Gorduras Poliinsaturadas: Encontradas em peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha), óleos vegetais (girassol, soja, milho) e sementes (linhaça, chia).

Gorduras Ruins: As Vilãs da Saúde

As gorduras consideradas ruins para a saúde são as gorduras saturadas e as gorduras trans.

Gorduras Saturadas

O consumo excessivo de gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol LDL (“colesterol ruim”) no sangue, o que pode levar ao acúmulo de placas de gordura nas artérias e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

Alimentos ricos em gorduras saturadas:

• Carnes vermelhas gordurosas (picanha, costela, etc.)
• Manteiga
• Queijos amarelos
• Leite integral
• Iogurte integral
• Óleo de coco
• Azeite de palma
• Produtos industrializados (biscoitos, bolos, salgadinhos)

Gorduras Trans

As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que é produzida artificialmente através de um processo de hidrogenação. Elas estão presentes em alimentos industrializados, como margarina, biscoitos, bolos, salgadinhos e alguns tipos de fast-food.

As gorduras trans são extremamente prejudiciais à saúde, pois aumentam o colesterol LDL (“colesterol ruim”) e diminuem o colesterol HDL (“colesterol bom”), além de aumentarem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Alimentos que podem conter gorduras trans:

• Margarina
• Biscoitos recheados
• Bolos industrializados
• Salgadinhos
• Fast-food
• Alimentos fritos
• Produtos de panificação industrializados

Como Identificar as Gorduras Ruins nos Alimentos

Para identificar as gorduras saturadas e trans nos alimentos, é importante ler atentamente os rótulos nutricionais.

• Gorduras Saturadas: Procure na tabela nutricional a quantidade de “gorduras saturadas” por porção. Quanto maior a quantidade, maior o teor de gordura saturada no alimento.
• Gorduras Trans: Verifique na lista de ingredientes se há a presença de “gordura vegetal hidrogenada” ou “gordura parcialmente hidrogenada”. Esses termos indicam a presença de gordura trans no alimento.

Como Substituir as Gorduras Ruins por Gorduras Boas

Para ter uma alimentação mais saudável, é importante reduzir o consumo de gorduras saturadas e trans e aumentar o consumo de gorduras insaturadas.

Dicas para substituir as gorduras ruins por gorduras boas:

• Troque a manteiga por azeite de oliva: O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde.
• Prefira carnes magras: Opte por cortes de carne com menos gordura, como filé mignon, patinho e peito de frango.
• Remova a gordura visível das carnes: Ao preparar carnes, retire a gordura visível para reduzir o teor de gordura saturada.
• Cozinhe alimentos em casa: Ao preparar suas refeições em casa, você tem mais controle sobre os ingredientes e pode evitar o consumo de gorduras trans presentes em alimentos industrializados.
• Consuma peixes gordurosos: Inclua peixes como salmão, atum e sardinha na sua dieta pelo menos duas vezes por semana. Eles são ricos em gorduras poliinsaturadas ômega-3, que são muito benéficas para a saúde.
• Aumente o consumo de oleaginosas: Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas são ricas em gorduras insaturadas e outros nutrientes importantes.
• Escolha produtos integrais: Opte por pães, massas e outros produtos integrais, que são mais ricos em fibras e nutrientes.
• Evite alimentos processados: Reduza o consumo de alimentos industrializados, como biscoitos, salgadinhos e fast-food, que geralmente contêm gorduras saturadas e trans.
• Leia os rótulos: Ao comprar alimentos, leia atentamente os rótulos nutricionais e evite produtos com alto teor de gorduras saturadas e trans.

Dúvidas Frequentes

• Todas as gorduras saturadas são ruins? O consumo excessivo de gorduras saturadas é prejudicial à saúde, mas pequenas quantidades podem ser consumidas sem problemas. O importante é equilibrar o consumo de gorduras saturadas com o consumo de gorduras insaturadas.
• Como saber se um alimento contém gordura trans? Verifique na lista de ingredientes se há a presença de “gordura vegetal hidrogenada” ou “gordura parcialmente hidrogenada”. Esses termos indicam a presença de gordura trans no alimento.
• Quais são os benefícios das gorduras insaturadas? As gorduras insaturadas, especialmente as ômega-3, são benéficas para a saúde cardiovascular, cerebral e hormonal.

Conclusão

As gorduras são um nutriente importante para o nosso organismo, mas é fundamental saber escolher as gorduras certas e evitar as gorduras ruins. Ao reduzir o consumo de gorduras saturadas e trans e aumentar o consumo de gorduras insaturadas, você estará contribuindo para a sua saúde e bem-estar. Lembre-se que uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e variada é fundamental para uma vida longa e saudável.